Восстановительные процедуры

Сауна как средство восстановления и повышения работоспособности у боксёров.

   Наблюдения над физиологическим воздействием суховоздушной финской бани – сауны, где относительная влажность воздуха, как правило, составляет 5 – 10 % при температуре воздуха 70 – 100 градусов Цельсия показали, что сухой горячий воздух действует благоприятно на деятельность сердца и других органов, на теплорегуляцию, функциональное состояние нервно-мышечного аппарата, на работоспособность и восстановление спортсменов. Дозированное пребывание в сауне (10 -20 мин. и при указанной температуре) ведёт к повышению функциональных возможностей некоторых систем организма, имеющих значение для деятельности боксёра. Например, у боксёров, находившихся в сауне в течение 10 мин. до выполнения физических нагрузок, при уменьшении веса в среднем на 110 грамм отмечено увеличение становой силы в среднем на 2,7 %, скорости реакции на 7 – 8 %, выносливости к динамической работе на 14,4 % и точности выполнения движений на 25,8 %. Кроме того, сауна оказывает благотворное воздействие на функцию глаз; 10-ти минутное пребывание в сауне приводит к длительному и заметному повышению световой чувствительности глаза (на 28,8 %), что также имеет определённое значение для боксёров, у которых большая нагрузка падает на зрительный анализатор. Приведённые факты убеждают в том, что дозированное применение сауны (в пределах 10 – 20 мин.) положительно сказывается на функциональном состоянии боксёров и способствует повышению их работоспособности. Сауна не только повышает работоспособность боксёра, но и способствует стимуляции восстановительных процессов в организме после напряжённых тренировочных нагрузок. В частности установлено, что 10-ти минутный приём сауны после напряжённой тренировки приводит к более быстрому восстановлению. Более длительное пребывание в сауне (20 мин. и более) после тренировок оказалось менее эффективным. Это можно объяснить тем, что утомление, развивающееся в процессе напряжённой тренировки, снижает функциональные возможности аппарата терморегуляции и, тем самым, способствует развитию некоторых неблагоприятных состояний в организмах спортсменов. Так, у боксёров быстрее развиваются признаки перегревания, значительно повышается температура тела, наблюдается отрицательное изменение в работе сердечной мышцы и ухудшается самочувствие. Работоспособность спортсмена восстанавливается медленнее, чем после 10 мин. пребывания в сауне. Пользоваться сауной для сгонки веса целесообразно в специально отведённые для этого дни, в течение которых не должно быть тренировок или, по крайней мере, они должны быть очень лёгкими. Нежелательно также на следующий день после бани проводить тренировку с очень большой нагрузкой, особенно если сгонка веса производилась форсированно, и после этого отмечалось ухудшение самочувствия спортсмена.
Таким образом, сауну можно использовать в тренировочном процессе боксёров в качестве средства, способствующего ускорению восстановления после больших тренировочных нагрузок.

Снижение веса – худейте, но с умом.

 

Цель банной процедуры – вывести из организма через кожу и дыхательные пути, усилить обменный процесс и сгорание жировых отложений. Вода содержится в тканях человеческого тела и составляет 65% нашего веса (у детей 80%). Важнейшим регулятором температуры тела также служит вода: выделяясь с потом и испаряясь, она охлаждает его, предохраняет от перегрева. Однако у тучных людей в организме имеется избыток влаги. Избавиться от него – один из путей к похудению. Как известно, повышенное потребление поваренной соли задерживает воду в организме, и если вы хотите снизить вес тела, то употребляйте соли как можно меньше.
Хорошего потоотделения можно добиться в бане любого типа, но лучшее условие для испарения пота предоставляет суховоздушная баня. Если воздух насыщен водяными парами, испарение пота уменьшается. Выделяющийся пот, стекая, покрывает поверхность тела тонким слоем, который, в свою очередь, служит дополнительной преградой для более интенсивного испарения пота, и, следовательно, для хорошей терморегуляции. Это первое, что нужно усвоить тем, кто хочет использовать баню для «сгонки» веса.
Второе – умеренность и постепенность. Потоотделение зависит от индивидуальной физиологической реакции и от многих других факторов. Самую большую ошибку допускают те, кто пытается сбавить больше веса за счёт слишком длительного пребывания в парной или повышения температуры воздуха. И в том и в другом случае они перегревают свой организм и рискуют здоровьем. В месте с тем, при достаточно активной физической деятельности в бане (самомассаж, работа с веником), потеря веса оказывается большей.
Каждый организм переносит сбавление веса по-разному. Но в любом случае, снижение веса более чем на 4 – 5 кг требует от человека проявления воли, терпения, настойчивости и соблюдения, выработанных опытом и наукой, правил.
В бане перед парилкой предварительно обмойтесь под душем 30 сек тёплой водой, а затем 2 – 3 мин горячей. После этого отправляйтесь в парилку и ложитесь на среднюю полку на 4 – 5 мин (время от времени меняя положение тела), без применения веника. После парилки ополоснитесь под тёплым душем (1 мин) и отдохните 5 – 7 мин. Если есть возможность, здесь целесообразно принять тёплую ванну или хотя бы сесть в таз с горячей водой. После этого нужно снова пойти в парное отделение и похлестаться веником, но на верхней полке, где температура воздуха значительно выше, чем внизу, поднимайтесь не сразу, 2 мин. походите (до появления потоотделения) и только после этого поднимитесь наверх, где в положение лёжа – приступайте к постёгиванию веником (4 - 5 мин). Парьте веником всё тело равномерно и поочерёдно – то со стороны спины, то со стороны груди, причём главное внимание уделяйте более крупным мышечным участкам: тазу, спине, бёдрам. После того, как попаритесь, не вставайте сразу на ноги – вначале сядьте, а затем, не спеша, спускайтесь вниз. Не выходите сразу в мыльное отделение, а посидите 1 – 2 мин внизу, снимая пот (махровым полотенцем).
Выйдя из парилки, обмойтесь тёплой водой и подвигайтесь 1 – 2 мин, лучше в раздевалке, где больше свежего воздуха – а затем вернитесь в мыльное отделение и полежите. После 5 – 7 минут отдыха ещё раз сполоснитесь под горячим душем и идите на 7 – 10 мин в раздевалку отдыхать.
Чтобы сохранить тепло, а, следовательно, продлить потоотделение, накройтесь простынёй; если она намокнет, замените её сухой. Количество заходов в парное отделение зависит от того, насколько килограмм вы решили снизить вес тела. Снижению веса в бане помогает массаж или самомассаж. Самомассаж выполняют в мыльном отделении после второго – третьего захода в парную. Перед тем, как начать массаж, надо хорошо прогреть мышцы и суставы. Скамейку для массажа выбирайте подальше от дверей, окон и вентиляции. Скамейка должна быть тёплой.
Перед каждым последующим посещением парильного отделения следует выходить в раздевалку и проверять вес. Его вообще необходимо контролировать постоянно.
На третьем и последующих заходах в парилку не всегда нужно подниматься на верхнюю полку, а достаточно полежать, посидеть 5 мин или попариться веником 2 – 4 мин внизу, при этом снижение веса будет таким же, как при пребывании на верхней полке.
При снижении веса не рекомендуется принимать холодный душ, бассейн, выходить в холодное помещение. Соблюдение правил и рекомендаций за 2 – 2,5 часа банной процедуры можно снизить вес на 2 – 4 кг и не чувствовать себя при этом утомлённым, а наоборот, испытывать бодрость и быть жизнерадостным.
При плохом самочувствии надо немедленно покинуть парное отделение и отдохнуть в раздевалке, затем принять тёплый душ и отправиться домой после банной «сгонки веса» дома полежать в тёплой постели 1 – 2 часа и затем (в тёплое время года) погулять по парку, лесу. Юношам сбавление вес искусственно более чем на 3 – 4 кг категорически противопоказано. После банной процедуры, проводимой с целью снижения веса, не рекомендуется принимать жидкость в течение 5 часов.

Активный образ жизни.

 

Сахар (глюкоза) в крови представляют собой источник энергии, необходимой для физической активности. Во время упражнения уровень сахара в крови пополняется за счёт запасов гликогена в печени и в мышцах. Любой, кто регулярно выполняет физические упражнения, должен заботиться о поддержании достаточных запасов гликогена. Это особенно важно для тех, кто выполняет длительные физические нагрузки (бег, велосипед, бокс и т.д.) Единственный способ надёжно обеспечить мышцы гликогеном – регулярно употреблять достаточное количество продуктов, содержащих углеводы. Если не происходит адекватного пополнения запасов гликогена между тренировками, резервы гликогена в организме постепенно истощаются, и это затрудняет выполнение физических упражнений.

Спортивный рацион.

 

Основу оптимального спортивного рациона должны составлять продукты, высвобождающие сахар в кровоток медленно, например свежие фрукты, овощи (кроме картофеля), продукты из цельных злаков – нешлифованный рис, макароны из цельной пшеницы, овёс и хлеб из непросеянной муки. Эти продукты высвобождают сахар постепенно, что очень важно для эффективных занятий спортом, и, кроме того, они являются ценным источником пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Продукты, высвобождающие сахар быстрее, например, картофель, шлифованный рис и обычные макароны лучше употреблять с большим количеством салата или овощей, которые замедляют поступление сахара в кровоток.

Жидкость и упражнения.

 

Мышечная ткань на 75% состоит из воды, и утрата всего лишь 3% жидкости может привести к уменьшению силы мускулов на 10% и более, быстроты на 8%. Если организм испытывает недостаток жидкости, физическая отдача снижается. Потеря воды также мешает вырабатывать достаточное количество пота для охлаждения, что может привести к перегреванию организма. Это также сильно влияет на результативность спортивных упражнений. Необходимо ежедневно выпивать не менее 1.5 литра воды. Те, кто регулярно выполняют физические нагрузки, должны пить больше, чтобы возместить потерю жидкости с потом, поскольку во время продолжительных нагрузок организм может терять до 2 л. жидкости в час. Не ждите того момента, когда вы почувствуете жажду, потому что к этому времени ваш организм будет обезвожен. Вырабатывайте у себя привычку по возможности пить регулярно в течение дня.